無論你喜歡刺激的山地騎行
或者總是一路驚喜相隨的戶外徒步
亦或者只是周末時享受下周邊風光
依照此文
你只需要平時一點點的健身時間
就能有效提高你的體力、耐力和運動后恢復力
Kathleen Stabler是一位小有名氣的健身教練。她說過，外出徒步訓練仍然是提高徒步經驗的最佳方式，但是在健身房中進行一些簡單的力量練習將幫助你提高腿部、臀部和核心的力量，讓使您的體力、耐性提升到一個新水平。
她說∶「如果你只有三個月的時間進行訓練，那么不如嘗試下下面這些運動，它們將在短期內給你帶來大突破，讓你適應并習慣徒步旅行的運動強度。同時，較強的穩定性和上身的核心力量也是高效徒步旅行必須具備的素質?！?br />
對于計劃周末出行的人，可能你會希望逐步增加難度或里程數?！竿瑫r增加兩者通常不是一個好主意」，Stabler說。隨著徒步距離和健身強度的增加，你可以攜帶一個負重包，來進行額外的鍛煉。（專業提示：上坡時，可以將水放入水壺或水袋，然后爬到山頂時將其倒掉，這樣可以保存下坡時的體力。）
如果你計劃長途徒步，下面的幾項練習每周都可以進行兩到三次。如果你有超過三個月的時間充足地準備徒步旅行，那么請保持日常的徒步訓練，并堅持每周兩次完成以下所有練習，中間可以休息幾天。相比訓練次數，高質量的完成才是關鍵。如果你已經可以輕松完成所有項目，那么就可以在鍛煉時增加負重了。
您需要的工具
一把掃帚把手或1.2-1.5米長的PVC管
箱子或長凳（中間到膝蓋的高度）
啞鈴
阻力帶
1
肩部伸展運動
作用：通過肩部的預熱運動，有效防止肩部受傷。
方法：站立時雙腳分開，膝蓋放松。
握住掃帚柄或PVC管，放到身體前方。
向上舉過頭頂，向后和向下滾動你的肩膀。
使用背部肌肉并保持手臂伸直，慢慢抬起手柄，直到在末端運動范圍內感覺肩部充足伸展。
保持此位置五秒鐘，然后緩慢降低手柄或管道，重復一次。
運動量：做三組，每五到七個為一組。
2
貼墻蹲起訓練
作用：通過腿部和腰部的鍛煉，改善臀部和腰部的活動能力，并訓練適當的深蹲技術。
方法：站在墻邊，將你的重量轉移到你的腳后跟。
將手指放在臀部前方，并在彎曲膝蓋向下沉入下蹲時輕輕按壓腹部。
盡可能下蹲，然后暫停，再慢慢回到起始位置重復一次。
如果無法平衡或活動關節，請在手中握一個小配重以保持平衡。
注意：「你能做到什么程度并不重要，」斯特布勒說?！钢恍鑼Ｗ⒂诒３滞尾肯蚝笠苿??！?/span>
運動量：做三組，每六到八個為一組。
3
平板支撐
作用：通過保持身體穩定，提高核心肌群的穩定性和強度。
方法：趴下，將你的前臂放在肩膀寬度的地面上，肘部放在肩膀下方。
將雙腿伸直在身后，將雙腳放在一起，將腳趾放在下面，使身體從腳跟到頭部形成一條直線。
保持背部平坦（沒有下垂、弓形或傾斜臀部），抬起頭，使頸部與脊柱齊平。保持這個姿勢，直到你無法保持或開始搖晃。記得要保持呼吸平穩。
運動量：保持身形直到失去平衡。如果你在不到一分鐘的時間內就失去了穩定性，那就從多個較短的暫停開始（例如6次15秒的保持，每次之間有15到30秒的休息），然后按照這種方式逐步進行一分鐘甚至更長時間訓練。
4
阻力蹲起訓練
作用：加強股四頭肌和臀肌的強度，同時鍛煉髖關節外展肌，以訓練身體穩定性和矯正膝關節位置。
方法：在雙腿上方，膝蓋以上放置一個阻力帶，雙腳分開與臀部同寬站立。
保持胸部挺直，放松你的肩膀。
然后將你的體重轉移到你的腳跟并蹲下，就像你坐在椅子上一樣，直到你的大腿與地面平行，然后站起來。
在整個動作過程中將膝蓋向外拉向帶子，使它們保持平行。
通過每只手握啞鈴，穿著加重背心或在胸前拿著壺鈴來增加難度。
注意:「除非你做的非常平穩，否則不要給下蹲增加額外的重量，」Stabler說。如果你的膝蓋向內塌陷，你就不能保持大腿與地面平行，背部也不會挺直。
運動量：做四組，每十二個為一組。在每組之間完成一分鐘的平板支撐。
5
負重階梯訓練
作用：加強你的徒步旅行肌群：股四頭肌，臀肌，腿筋和小腿肌肉。
方法：站在一個堅固的盒子或長凳前面，中間到膝蓋以下的高度（越短越容易）。
一只腳踏上盒子。
確保你的整個腳都放在盒子上，而不僅僅是前腳掌上，然后站立，將你的小腿抬到盒子上。
你的上肢應該保持挺直。
退一步重復一次。
兩腿交替運動。
注意:在整個運動過程中保持軀干直立，臀部和肩部保持水平。
當你抬起膝蓋時膝蓋不要向內塌陷，因為這種動作會導致膝蓋受傷。
握住啞鈴在手中以增加難度。
像以前一樣，只有在你的可以承受時才增加重量。
運動量：做四組，每十二個為一組。（每條腿）。在每組之間做一次將兩個啞鈴在頭頂上持續一分鐘的運動。
6
固定跨步訓練
作用：加強股四頭肌，腿筋和臀肌，并訓練平衡力。
方法：站立時雙腳分開，膝蓋與腳趾對齊。
雙手握啞鈴可增加難度或將雙手放在臀部。
向前邁出一個夸張的步伐（距離大約60厘米），然后蹲下臀部直到你的大腿前部與地面平行（或者盡可能舒適地伸展）。
你的后膝蓋不要碰到地面。重復一次，兩腿交替練習。
注意:在整個運動過程中保持臀部水平（不要讓它們旋轉或傾斜）。
與負重階梯訓練一樣，要注意你的膝蓋不會向內塌陷。
運動量：做四組，每十個為一組（每條腿）。每組之間進行10到15次俯臥撐。
7
爬行訓練
作用：主要訓練核心力量和穩定性，并且還可以鍛煉腿部和上身。
方法：趴到地上，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方，脊柱放在中間位置。
結合你的核心力量，將膝蓋抬離地面幾英寸，抬起你的腳趾。
保持這個抬起的位置，同時向相反的手和腳移動，向前爬行。
緩慢移動并夸大運動。
嘗試將前膝一直帶到后肘，或盡可能靠近，同時保持適當的姿勢。
注意:在整個運動過程中保持背部水平，臀部也保持水平。
「想象一下，你背上有一塊盤子，」斯特布勒說?！覆灰屗粝聛??！?/span>
將啞鈴握在手中使其變得更難（每次移動時將它們完全抬離地面—不可以滑動）。向前向后交替進行。
運動量：做五組，每組15米左右。在每組之間做15到20次你最喜歡的核心運動。
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